Faire pousser toute l’année ses propres "légumes" en appartement pour quelques euros ?

C’est possible, décoratif et tout simple : il suffit d’un germoir transparent, d’un peu d’eau et d’un assortiment de graines à germer issues de l’agriculture biologique pour la complémentarité des saveurs (piquantes, croquantes, amères ou sucrées), des nutriments et des couleurs.

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Les graines germés, c'est quoi ?

Les graines germées (ou germinations) sont des graines que l'on a fait germer, en général hors sol, à des fins alimentaires.

D'une richesse nutritive incroyable, les graines germées sont excellentes pour la santé : elles contiennent de multiples vitamines (A, B2, la B3, C, D, E, K) ainsi que de nombreux minéraux (fer, zinc, magnésium, calcium, phosphore, potassium…). Grâce à leurs enzymes, elles sont plus digestes ; elles favorisent la digestion et évitent les ballonnements. Manger des graines germées est une manière simple de s'alimenter sainement.

Il est possible de faire germer des graines chez soi, très simplement et pour un faible coût.

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Protéines, enzymes... quelles sont les vertus et bienfaits des graines germées ?

Elles recèlent tout ce que le monde végétal nous offre sur le plan nutritionnel, mais de façon beaucoup plus concentrée et plus facilement métabolisable. Les pousses et graines germées renferment une très forte proportion d’enzymes, de protéines (100 g de blé germé = 27 g de protéines), de sels minéraux, de vitamines et de fibres, avec un petit plus pour les jeunes pousses : la chlorophylle.

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Les graines germées sont faciles à digérer

« Pour bloquer son métabolisme et lui permettre de se conserver longtemps, une graine renferme des agents antinutritionnels comme l’acide phytique, et parfois des composés dangereux qui la rendent non comestible à l’état cru et qui nécessitent une cuisson pour éliminer ces toxines, explique le Pr Loïc Rajjou, chercheur à AgroParisTech.

La germination puis la croissance de la plante suppriment ces composés indésirables et la rendent di- geste. » Des enzymes prédigèrent ainsi une partie des protéines et des glucides. « La plante en croissance est plus tendre qu’une graine, ce qui favorise une meilleure tolérance digestive, idéale pour les personnes qui ont des pathologies intestinales », ajoute la Dr Martine Cotinat, gastro- entérologue diplômée en nutrition. 

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Les graines germées ont une bonne biodisponibilité

Grâce à l’élimination d’un grand nombre des facteurs antinutritionnels, les vitamines, minéraux et acides aminés de la graine germée sont bien mieux assimilables par l’organisme. Ainsi, ajouter une poignée de graines germées dans ses plats permet de booster ses apports nutritionnels pour un apport calorique souvent négligeable. 

Les graines germées sont super antioxydantes

Confrontée à l’air et à la lumière, la jeune plante qui sort de la graine met en place des défenses contre les radicaux libres : polyphénols, flavonoïdes... « Une jeune pousse de brocoli de trois jours peut renfermer jusqu’à cinquante fois plus de sulforaphane, un puissant antioxydant, que le brocoli », souligne la Dr Cotinat. 

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Les graines germées sont gorgées de micronutriments

« Quand la plante entre dans un programme de croissance, elle restaure des vitamines (C et B9 notamment) et en synthétise en grande quantité, détaille Loïc Rajjou. Les minéraux sont libérés. » En passant de la graine à la jeune pousse, le métabolisme de la plante change totalement, tout comme ses apports nutritionnels. « Ceux-ci varient selon les espèces, un brocoli n’ayant pas les mêmes caractéristiques nutritionnelles qu’une lentille », précise la Dr Cotinat. Il est souhaitable de multiplier les variétés pour un enrichissement optimal.

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Quelle quantité de graines germées manger ?

Si l’on mélange les variétés afin de faire jouer la complémentarité nutritionnelle (toutes les graines ne contiennent pas les mêmes taux de protéines et autres nutriments), deux cuillères à soupe par jour suffisent à corriger certaines carences dues à une alimentation trop pauvre en végétaux.

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Augmentation du taux de vitamines du blé après 5 jours de germination

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      VITAMINES               J + 5

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               A                        + 225 %

​              B1                       + 20 %

​              B2                       + 300 %

​              B3                       + 50 %

​              B6                       + 200 %

​              C                        + 500 %

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Quelles graines choisir pour consommer :

Vous avez le choix, car presque toutes les graines (à l’exception des graines toxiques comme celles de l’aubergine et de la tomate) peuvent être consommées germées.

Pour ne pas commettre d’erreur, il est préférable de les acheter dans un magasin spécialisé.

 

• Les céréales : blé, seigle, maïs, orge, avoine, épeautre, millet, sarrasin, quinoa, riz... ;

• Les légumes, légumineuses et aromatiques : lentilles, haricot rouge (azuki), alfalfa, pois chiches, luzerne, petits pois, trèfle, fenouil, carotte, cresson, céleri, roquette, choux, navet, moutarde, radis, basilic, carvi, raifort… ;

• Les oléagineux : tournesol noir, sésame, lin… ;

• Les mucilagineux : cresson, lin, roquette, moutarde...

 

Zoom sur la graine d'Alfalfa, la graine germée la plus complète

La graine d'Alfalfa fait partie de la famille des légumineuses. C’est la graine germée la plus complète sur le plan nutritionnel, puisqu’elle est extrêmement riches en vitamines A, B1, B2, B3, C, D, E, K et U, en sels minéraux (calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, sodium, soufre), et en oligo-éléments (cobalt, iode, manganèse, zinc). Un bon allié en période de fatigue, de carence ou de convalescence. Si vous la mangez germée, son goût est doux et sa texture croquante.

Comment la faire germer ? On fait tremper une nuit dans de l’eau tiède, puis on laisse germer 5 à 7 jours.

Comment la consommer ? C’est la plus appréciée et la plus facile à accommoder car elle a un goût neutre. Parfaite dans un wrap ou un sandwich.

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Zoom sur la lentille, la graine germée rassasiante

Source de protéines, de glucides et de fibres, elle est lentement assimilée et offre une bonne satiété. Également riche en magnésium, elle favorise un bon transit et lutte contre la fatigue.

Comment la faire germer ? On fait tremper une nuit dans de l’eau tiède et on laisse germer 2 jours. On consomme dès que le petit germe sort.

Comment la consommer ? En houmous cru, mixée avec du gingembre, du persil et du jus de citron, ou en salade composée. 

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Zoom sur le brocoli, la graine germée aux bienfaits anti-âge

Sa graine germée est riche en composés soufrés et en substances antioxydantes (bêtacarotène, vitamine C...) qui protègent l’organisme des radicaux libres et du vieillissement cellulaire.

Comment la faire germer ? On fait tremper 4 à 5 heures dans de l’eau tiède, puis on laisse germer 5 à 7 jours.

Comment la consommer ? Saupoudrée sur une salade composée, un potage ou un sandwich, ou mixée avec de l’eau ou du jus de carotte. 

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Zoom sur l’orge, la graine germée pour avoir des os solides

Cette céréale riche en acides aminés et acides gras essentiels se distingue par ses bons apports en calcium, magnésium et vitamines du groupe B. Elle offre aussi un large panel de minéraux (cuivre, phosphore, zinc, fer, manganèse, potassium...).

Comment la faire germer ?  On fait tremper 12 heures dans de l’eau tiède puis on laisse germer 3 à 4 jours.

Comment la consommer ? Un goût léger et agréable, idéal en jus ou dans des taboulés, avec tomates et concombres concassés, jus de citron et persil. 

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Zoom sur le fenugrec, la graine germée aux bienfaits détox

Riche en fer, phosphore et protéines, il est alcalinisant. Sa graine germée se distingue aussi par son mucilage qui élimine les substances indésirables dans les selles.

Comment la faire germer ? On fait tremper une nuit dans de l’eau tiède, et on laisse germer 2 à 4 jours. Comme toutes les graines mucilagineuses, elles sont délicates à faire germer car elles peuvent moisir : on répartit sur un tamis en fine couche et on place un buvard au fond du bocal

Comment la consommer ? Sa saveur amère se marie bien avec les poissons ou les salades d’été. 

Zoom sur le tournesol, la graine germée pour avoir une belle peau

La graine germée de tournesol contient des acides gras essentiels nécessaires à la bonne santé du cerveau et de la peau. C’est aussi une excellente source de vitamines A et E, antioxydantes et protectrices. 

Comment la faire germer ? On fait tremper 8 heures dans de l’eau tiède, puis on laisse germer 10 à 15 jours.

Comment la consommer ? Son goût délicieux, assez gras, s’accommode bien avec les salades de crudités, de fruits et les smoothies.

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Quels sont dangers santé des graines germées ?

La production de graines germées représente un risque bactériologique, à cause des conditions de production (chaleur et humidité) propices au développement des bactéries comme Escherichia coli, Salmonella ou Listeria. En 2011, de graves cas de contaminations à la bactérie Escherichia coli a provoqué des diarrhées hémorragiques et des syndromes hémolytiques et urémiques en France et en Allemagne.

En 2011, l’Association française des producteurs de graines germées (AFPGG) élaborait une charte qualité et sécurité afin de renforcer la sécurité sanitaire de la production de graines germées. Vous pouvez donc faire pousser des graines germées chez vous, mais il faut être extrêmement vigilant et respecter quelques règles, parmi lesquelles :

 

• Se laver consciencieusement les mains avant de manipuler les graines ;

• Laver et ébouillanter les récipients et bocaux servant à la production ;

• Changer l’eau et rincer les graines à l’eau fraîche régulièrement (tous les un ou deux jours) ;

• Rincer soigneusement les graines avant de les consommer.

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3 questions sur l’hygiène à adopter quand on fait germer des graines

Notre expert, le Pr Loïc Rajjou, enseignant-chercheur à AgroParisTech nous éclaire sur les les règles d'hygiène à respecter lorsqu'on fait germer des graines.

Quels sont les risques sanitaires liés à la germination ?

Ils sont très importants ! On fait germer les graines à des températures comprises entre 20 et 30 °C, et en milieu humide et acide : les conditions les plus favorables au développement de micro-organismes, y compris des pathogènes alimentaires. Il y a quelques années, suite à des épisodes d'intoxications alimentaires graves en France et en Allemagne, les autorités de santé ont d’ailleurs émis des recommandations.

Comment limiter ces risques ?

Il faut adopter une hygiène irréprochable, dans la manipulation des graines et de l’eau comme dans le matériel utilisé, l’idéal étant de stériliser au maximum le milieu. Il ne faut pas non plus négliger les rinçages réguliers à l’eau claire. Il est également indispensable de consommer très rapidement les jeunes pousses obtenues car elles ne se conservent pas bien.

Existe-t-il d’autres moyens de profiter de ces bienfaits sans danger ?

La solution consiste à faire prégermer les graines environ 24 heures puis à les rincer abondamment avant de les cuire. Cela va éliminer des agents antinutritionnels, augmenter la digestibilité des protéines et libérer les minéraux et certaines vitamines. Ainsi, on va obtenir, sans risque sanitaire, les avantages nutritionnels de la germination tout en conservant les qualités organoleptiques d’une graine.

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Quand manger les graines germées : crues ou cuites ?

Il est préférable de les consommer crues, si l’on veut préserver toutes les vitamines (surtout la vitamine C) :

 

• Dans une salade composée ;

• Façon persil, sur un steak ou un poisson poché ;

• Mélangées à un tartare de saumon ;

• Comme les fines herbes, dans une omelette ou du fromage frais ;

• En garniture de sandwich ;

• Pour enrichir un taboulé…

 

Si vous souhaitez ne prendre aucun risque de contamination, il faut cuire les graines à 70° à cœur afin de détruire les bactéries. Malheureusement, on détruit par la même occasion une grande partie des vitamines et antioxydants.

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Comment faire germer des graines dans un germoir sans danger ?

Il est tout à fait possible de faire pousser ses graines chez soi, le plus souvent en ayant recours à un germoir. Vous trouverez dans le commerce, généralement dans des magasins biologiques, des graines spéciales germination.

Les germoirs les plus pratiques permettent de superposer plusieurs étages. On peut ainsi admirer la diversité des teintes des germes en fonction des espèces. C’est alors une véritable palette de couleurs qui s’invite dans votre cuisine, puisque les germes se parent de vert tendre, de jaune, de blanc ou même de rose. Question technique, les germoirs automatiques ventilés permettent d’éviter qu’une atmosphère trop confinée ne fasse pourrir les graines.

Si vous souhaitez obtenir de jeunes pousses vertes, attendez cinq jours avant de les consommer immédiatement.

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