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Lentilles, pois cassés, pois chiches ou haricots secs... Nous mangeons deux fois par mois des légumineuses, alors qu’elles sont conseillées au moins deux fois par semaine. Elles sont en effet riches en protéines, fibres et minéraux!

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Des légulineuses riches en protéines

Elles contiennent des protéines. Il est préconisé de remplacer au moins deux fois par semaine la viande par des légumineuses. Il suffit alors de les associer à des céréales: riz, blé, semoule… Ainsi, nous consommons moins de graisses saturées, dont l'excès favorise l'augmentation du cholestérol sanguin, et plus de fibres, dont nous manquons (Anses, étude INCA 3, juin 2017).

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Des légumineuses qui fournissent des fibres

100g cuits en procurent entre 8 g (lentilles, pois cassés, pois chiches) et 15g (haricots secs). C'est un atout santé puisqu'un apport quotidien supérieur à 25 g est associé à une réduction du risque de développer une maladie cardio-vasculaire, un diabète de type 2 ou un cancer du sein ou du côlon. 

Elles peuvent ballonner à cause de leurs glucides qui fermentent dans l'intestin. Misez alors sur les lentilles, qui n'en contiennent pas. Les lentilles corail étant plus digestes

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Des légumineuses riches en minéraux

100g de légumes secs cuits apportent 10% du besoin journalier en potassium, magnésium, zinc, et 25% en fer. Pour améliorer l'assimilation de ce fer, combinez-les avec une source de vitamine C: chou, épinards, agrumes, kiwi ou encore jus de citron ou persil.

Lire aussi> nos articles sur les oligo-éléments: le zinc, le magnésium ou le fer (et bien d'autres à découvrir ici)

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Des légumineuses qui aident à prévenir les maladies

Leurs pigments naturels - bêtacarotène des lentilles corail, quercétine des pois cassés, anthocyanes des haricots rouges - ont un effet antioxydant ou anti-inflammatoire et contribuent ainsi à la prévention de multiples maladies. Variez les plaisirs!